Télen valósággal elvackolódunk. A nap is kevesebbet süt ránk, ami miatt kissé borúsabb lehet a hangulatunk, és így olykor-olykor a csokoládé vagy más finomságok is csábítóbbak lehetnek. Mit tegyünk, mit együnk, hogy hidegebb hónapokban is megőrizhessük vitalitásunkat és jó formában maradhassunk?

Hőtermelés és zsírpárnák

Lássuk, hogyan viselkedik a szervezet, ha hideg az idő! Hidegben az agyban lévő "fűtőközpont" a bőr hőérző receptorainak közvetítésével jelzést kap és mozgósítja a hideg ellen védő mechanizmusokat. Hő termelődik szervezetünknek az izomaktivitás fokozásával (didergés, toporgás) és a tápanyagégetés (cukor, zsírsav) fokozódása útján. A zsírszövet a hőszigetelésben fontos szerepet játszik, így érthető, hogy hidegben valamelyest ösztönösen is "feltöltjük a zsírpárnákat".

Valóban változnak-e az élettani igények a téli hónapokban?

Az energiaszükséglet szervezetünk energiaigényét jelenti, adott környezeti körülmények között. Ez nyáron kisebb és télen valamelyest nagyobb. Általában azt lehet mondani, hogy megfelelő öltözködés esetén a hideg környezet mindössze 3-5 százalékkal növeli az energiaszükségletet. Érthető hát, ha ilyenkor energiadúsabb, "töményebb" ételek fogyasztására kerül sor. De ha csak erről lenne szó, akkor sokan nem szednének föl pár kilót. A jelentősebb mértékű súlyfelesleg kialakulásának hátterében egyértelműen az energiaegyensúly felborulása áll. Egyrészt többet eszünk, mint amennyivel többet igényel a szervezet, főleg olyan ételeket, amelyek zsírban dúsabbak, és esetleg gyakrabban is nassolunk, valamint jellemzően kevesebbet mozgunk, inkább behúzódunk, több időt töltünk tévézéssel, olvasgatással, benti tevékenységgel, mint nyáron.

Mit tegyünk, mit együnk, hogy télen is egészségesek és derűsek legyünk?

A helyes egyensúlyt úgy tudjuk fenntartani, ha a jellegzetesen téli, laktatóbb ételfélékben is megtartjuk a mértéket, és közülük olyanokat fogyasztunk inkább, amelyek nem zsiradékban, hanem összetett szénhidrátokban, rostokban gazdagabbak. Csak ízelítőül, ilyenek a különböző fajtájú gabonából (zab-, árpa-, búza-, rozspehely, liszt, kukoricadara, hajdina, köles, rizs) számos variációban elkészíthető ételek. Készíthetünk belőlük (párolva, vízben vagy tejben főzve) kásaféléket zöldségekkel, sajttal, túróval, olajos magvakkal, kevés növényi eredetű zsiradékkal, vagy édesen mézzel, mákkal-dióval, aszalt gyümölcsökkel, készíthetünk felfújtakat, pudingokat, sült tésztákat, valamint müzliféléket szintén olajos magvakkal, aszalt gyümölcsökkel kiegészítve.
A különféle főtt-sült tésztaételek szintén jól beilleszthetőek az étrendbe, ha ügyelünk a készítéskor felhasznált zsiradék mennyiségére és arra, hogy valamilyen zöldségféle is társuljon hozzá az étel alkotórészeként (például zöldséges-sonkás pizza, gombás milánói makaróni) vagy saláta formájában.
Másrészt laktatóak és kiváló tápértékkel rendelkeznek a száraz hüvelyesek (száraz bab, lencse, száraz borsó, szójakészítmények, csicseriborsó) is, amelyek fogyasztása minden évszakban egyaránt kívánatos, de télen valamivel jellemzőbb. Rengeteg módon felhasználhatóak, készíthetünk belőlük levest, főzeléket, pástétomokat, salátát, és szerepelhetnek húst helyettesítő feltétként is.

Csoki helyett sült almát

Mindezek mellett nem szabad megfeledkezni arról, hogy megfelelő mennyiségben és minőségben fogyasszunk zöldségfélét és gyümölcsöt is. Ez alapvető fontosságú a szervezet vitamin-, ásványianyag-, illetve élelmirost-szükségletének fedezése céljából. Igyekezzünk naponta többször (legalább háromszor-négyszer!) fogyasztani zöldségfélét, gyümölcsöt. Ez nem jelenthet nehezebb feladatot, hiszen télen is elérhető jó néhány idényzöldségféle (káposztafélék, retek, sárgarépa, petrezselyemgyökér, karalábé, zeller, cékla, sütőtök, kígyóuborka) és gyümölcs (alma, télálló körte, déligyümölcsök, citrusfélék).

Sokak gyenge pontja télen a nassolás, különösen azoknak, akik érzékenyebbek a napfényben szegényebb időszakra. Nyilván az alma nem ugyanaz, mint a csokoládé, de a súlygyarapodás megelőzése érdekében érdemes megpróbálni, ha édességre vágyunk, inkább gyümölcsfélét vagy otthon, esetleg cukor nélkül is elkészíthető, gyümölcs-tejtermék alapú édességet enni (puding, gyümölcssaláta, palacsinta, gyümölcsrizs, töltött sült alma). Emellett olyan desszertet, édességet is fogyaszthatunk, ami energiában szegényebb és/vagy valamilyen más értékes tápanyagot is tartalmaz - például müzliszelet, gyümölcsjoghurt, aszalt gyümölcs.
De ha a csokoládét nem akarjuk mással helyettesíteni, akkor a mértéktartás az elsődleges. Lehetőleg ne fogyasszunk csokoládéból 1-2 kockányinál többet.

Végezetül: a helyes táplálkozás mellett fontos kellő figyelmet fordítani télen is a megfelelő, rendszeres testmozgásra. Ha nem is szabad levegőn történik a testedzés, téli sportok űzésével, hanem uszodában, otthon, aerobicórán, fitneszteremben, de mindenképpen nélkülözhetetlen ahhoz, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben, testi-lelki egészségünket megőrizzük, és ne gyarapodjék súlyunk ez idő alatt sem.